新鲜豌豆

膳食纤维冠军

膳食纤维不仅能增加饱腹感，对节食有效，还能促进肠道蠕动，有利于排便。但豌豆的含糖量与土豆相同，能量与大米相同，所以最好用豌豆代替部分主食。每100克生豌豆的膳食纤维含量高达5.7克，如果吃100克，可以直接加到大米里煮，香甜可口，营养丰富。

草菇

维生素B2冠军

维生素B2不仅有助于皮肤和粘膜的健康，也是能量代谢的重要组成部分。目前，我国男性和女性维生素B2的日均摄入量分别仅为0.7毫克和0.6毫克，距离推荐每日摄入量（男性1.4毫克、女性1.2毫克）还相距不远。每100克草菇的维生素B2含量高达0.34毫克，吃200克就可以弥补这一差距，所以建议大家比其他蘑菇多吃一些。

青苋菜

铁冠军

青苋菜的铁含量为每100克5.4毫克，相当于女性每日铁需要量的1/4，但铁含量较难吸收。由于饮食中含有维生素C，缺铁的女性建议多吃动物肝脏、动物血、贝类、红肉以及青苋菜。

海带

钙、钾、镁和碘冠军

海带的营养价值确实非常强大。每100克海带的钙含量（348毫克）相当于每日钙需求量（800毫克）的43.5%。此外，牛奶摄入量也在增加。我真的建议大家多吃海带。

每100克海带的钾含量（761毫克）相当于每日钾需要量的38%。充足的钾摄入对于控制血压非常有帮助，所以我建议高血压的朋友多吃海带。

每100克海带的镁含量（129毫克）相当于每日镁需求量的39%。镁不仅参与能量代谢，还参与维持神经肌肉的兴奋性。中国人平均镁摄入量低于推荐摄入量，海带又派上用场了。

每100克海带的含碘量基本满足一般人每日的碘需要量，但加碘盐也能提供碘，但食盐摄入过多会增加高血压的风险，建议适当控制食盐摄入量。每天吃最多5 克海带，每周吃一到两次，以补充碘摄入量。