例如，我们都知道多吃蔬菜可以降低患心血管疾病、糖尿病等疾病的风险，但淀粉类蔬菜（土豆、山药等）并不包括在内。它就在这个名单上。非淀粉类蔬菜具有营养价值，因此强烈建议您多吃，以有效补充多种营养素。

菠菜

-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质的冠军

-胡萝卜素不仅是一种抗氧化剂，还能在人体内转化为维生素A，使我们的皮肤细腻。此外，它对于正常的免疫和视觉功能至关重要。

叶黄素是眼睛的贴心保护者，可以抵抗氧化并抑制自由基对视神经的损害，并阻止可能损害眼睛的蓝光。

玉米黄质也是一种抗氧化剂，可以增加眼睛黄斑色素的水平，有助于减缓黄斑变性的进展。

另外，菠菜还能补充一定量的维生素C和钙，营养指数绝对是五颗星。我们建议先将其焯一下再煎或煮汤。焯水的具体方法是将菠菜煮沸，然后焯水1分钟。研究表明，将180克菠菜放入1000毫升沸水中焯1分钟，可去除43%的草酸。

紫甘蓝

花青素冠军

花青素是天然的抗氧化剂和抗炎物质，对于克服氧化应激和慢性炎症（衰老的两个主要敌人）非常有帮助。但花青素不喜热，焯水、蒸、微波炉加热时花青素都会流失，所以不特别推荐油炸。研究表明，炒菜时比蒸、煮或微波炉时损失的花青素更多。紫甘蓝炒3分钟，花青素损失高达56.96%。因此，紫甘蓝的最佳吃法是凉拌。

番茄

番茄红素冠军

番茄红素的抗氧化能力是维生素E 的100 倍，但如果您想充分利用番茄红素，最好煮熟吃番茄。这是因为番茄红素在生番茄中主要以全反式形式存在，加热后会转变为顺式形式，其抗氧化作用更强，生物利用度更高。因此，番茄炒鸡蛋、番茄鸡蛋汤、番茄炒茄子、番茄炒辣椒等标准菜式值得推荐，因为每个人都可以享受。

加热浓缩番茄不仅可以提高番茄红素的抗氧化活性和生物利用度，而且可以显着提高番茄酱中番茄红素的含量。纯番茄酱可以直接涂在面包或馒头上，也可以添加到以番茄为主的菜肴中，使其快速变稠，增加其酸度和甜度，并提供高含量的番茄红素。

青椒

维生素C冠军

小米椒的维生素C含量比小米椒高，但小米椒太辣，每顿吃1-2个才几克。因此，维生素C冠军的称号应该颁给辣椒。吃1个灯笼椒就可以满足成年人每日维生素C的需要。维生素C有助于胶原蛋白和抗体的合成，还促进钙、铁和叶酸的利用。降低血清胆固醇。至于烹饪方法，可以多吃，因为直接冷却维生素C不会损失，而快速油炸可以保留更多维生素C。

红苋菜

叶酸冠军

红苋菜的叶酸含量很高，每100克含有419.8微克，和一般人每天需要的叶酸只有400微克相比，就可以看出它的叶酸含量有多高了。叶酸不仅对于生育和怀孕是必需的，而且对于普通人群也是必需的。这是因为缺乏叶酸会导致高同型半胱氨酸血症，而高同型半胱氨酸水平会增加各种慢性疾病的风险。

红苋菜还含有丰富的钙，其钙含量在蔬菜中名列前茅。为了吸收更多的钙，烹调前还需要先用沸水焯一下。

新鲜豌豆

膳食纤维冠军

膳食纤维不仅能增加饱腹感，对节食有效，还能促进肠道蠕动，有利于排便。但豌豆的含糖量与土豆相同，能量与大米相同，所以最好用豌豆代替部分主食。每100克生豌豆的膳食纤维含量高达5.7克，吃100克时，可以直接加到大米里煮，香甜可口，营养丰富。

草菇

维生素B2冠军

维生素B2不仅有助于皮肤和粘膜的健康，也是能量代谢的重要组成部分。目前，我国男性和女性维生素B2的日均摄入量分别仅为0.7毫克和0.6毫克，距离推荐每日摄入量（男性1.4毫克、女性1.2毫克）还相距不远。每100克草菇的维生素B2含量高达0.34毫克，吃200克就可以弥补这一差异，所以建议大家比其他蘑菇多吃一些。

青苋菜

铁冠军

青苋菜的铁含量为每100克5.4毫克，相当于女性每日铁需要量的1/4，但铁含量较难吸收。由于饮食中含有维生素C，缺铁的女性建议多吃动物肝脏、动物血、贝类、红肉以及青苋菜。

海带

钙、钾、镁和碘冠军

海带的营养价值确实非常强大。每100克海带的钙含量（348毫克）相当于每日钙需求量（800毫克）的43.5%。此外，牛奶摄入量也在增加。我真的建议多吃海带。

每100克海带的钾含量（761毫克）相当于每日钾需要量的38%。充足的钾摄入对于控制血压非常有帮助，所以我建议高血压的朋友多吃海带。

每100克海带的镁含量（129毫克）相当于每日镁需求量的39%。镁不仅参与能量代谢，还参与维持神经肌肉的兴奋性。中国人平均镁摄入量低于推荐摄入量，海带又派上用场了。

每100克海带的碘含量基本满足一般人每日的碘需要量，但加碘盐也可以提供碘，但过多的盐摄入会增加高血压的风险，强烈建议适当控制盐的摄入量。每天吃最多5 克海带，每周吃一到两次，以补充碘摄入量。